如何科学合理地安排个人训练课程

大家好，今天我们分享如何科学合理地安排个人训练课程，希望大家喜欢！

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很多时候我们需要进行自我训练，但是我们如何建立一个良好有效的个人训练课程，并从中得到一些东西，进而提高自己呢？这就是我们今天要学习的，下面我们正式开始：

我们今天主要关注的是我们如何建立个人训练课程，而不是小的练习或者其它，之前我们已经分享过大量关于各种不同训练的教学，我们可以用这些教学来提高你的射门、触球和传球。

图1-专项训练

相反，今天我们是学习如何建立培训课程的框架，然后我们自己在这些练习之间选择，并根据需要进行组合，最后还分享一些进行个人训练时需要注意的事项，比如尽可能让训练内容与实战相关等。

首先是热身，是的，这很无聊，但更无聊的是什么都不做，尤其是踢足球，由于偷懒忽视热身很容易受伤，那样我们就不能踢足球了，所以你要尽量避免这样。

我们不必太过于追究热身的形式，只要我们通过热身让我们的整个身体肌肉灵活伸展就好，让我们的身体准备好在训练课上做任何我们想做的事。因此，开始慢一点，适当用一些标志盘，然后增加强度，接着做伸展，最后再进入训练。

图3-灵活伸展

当然，如果我们的状态很好，我们可以利用热身做一点健身或有氧运动，但我们不需要在乎怎么做，只是让身体热起来。

图4-让身体热起来

当我们热身完成以后时候，我们要在触球、控球和运球上下功夫，开始的时候我基本上都会用一些标志盘或障碍物，然后做一些控球的动作，我们之前有很多这方面的教学。

图5-触球

这些控球训练，练得越多，控球能力越强，可以让我们习惯在狭小空间里控球。不断重复，就是为了保持球感，练习近距离控球、触球，直到我们觉得我们准备好进入下一项更复杂的脚下练习。

图6-不断重复

然后我们进入运球练习中，用一些标志盘或袜子作为障碍辅助练习，我们可以用一定的速度绕过它，并感受、练习变向、切球和转身，同时在障碍之间运球穿梭，我们越是能自如地把球带向不同的方向，比赛也就越容易。

图7-运球

说到比赛，训练越接近实战越好，所以我们可以运球的最后，接着带球冲刺到球场的另一边，只是为了让脉搏加快，让训练变得更困难一些，或者如果我们有什么东西可以让球弹回来，然后接球、转身，回到起点，继续运球。

图8-接近实战

因为我们越是习惯于在运动中传球、接球、转身，然后在障碍物之间穿行，在比赛中就会发挥得越好。

图9-运动中做动作

所以，为了提高我们的触球和控球能力，我们要做好心理准备，做一些控球训练，然后进行运球训练。

接下来我们进行传球训练，我们一个人的时候传球可能有点困难，但有一个解决办法，如果我们能找到一堵墙或什么东西，能够将球弹回来，那么就同样可以进行训练。

图10-找可以反弹的东西

我们也可以将传球训练分为两部分，我们把球传出去，有方向性的接球，再传球，再接球，如此反复，直到找到传球的感觉。

图11-有方向接球

然后，为了让它更接近比赛，我们可以建立一个传球路线，先向墙传球，然后绕过标志盘，到另一个标志盘处变向，接着短传，或者长传到目标位置。

图12-传球套路

当然，这只是我们很多不同的练习中的一个，我们可以从中选择，所以我们自己要决定在什么时候进行什么样的传球练习，这些训练都要与实战相关，记住这一点。

当然，如果我们是一个进攻型球员，我们也可以做一些射门练习，这是很好的，因为这也是最有趣的训练。

图13-射门

但是，不要只是拿20多个球，随机地跑来跑去射门，这不会让我们学到任何东西，相反，我们要尽可能让它和实战结合在一起。设置一些不同的场景，迫使你使用不同的射门技巧，用你的脚的不同部位从不同的位置在禁区周围射门。

图14-和实战相结合

最重要的是我们要让自己处于压力下，有很多专项练习，可以大大提高我们的射门水平，它们其实很简单。

图15-专项练习

但是如果空门太容易，而我们又没有一个好的守门员，我们可以把一个七边球放进一个全尺寸的球门，然后给自己施加压力，打到球门里的七边球内。

图16-打进特定区域

再次给自己施加压力，因为我们在压力下的表现越好，在比赛中就越容易得分。

所以到现在为止，我们可能已经知道了，一个好的个人训练课程的秘诀是尽可能地让它接近实战。这里有三件事要强调，第一件事是观察四周，在我们拿球前后要确定自己的目标方向。

图17-确定目标方向

这真的看起来很蠢，因为我们周围没有人，我们一个人在球场上，我们只有标志盘，但在我们拿球之前，看看标志盘在哪里，我能转向哪哪里，空位在哪里，训练会容易很多。

图18-养成习惯

第二，当我们在比赛中传球时，我们要从你的位置转移到空位上，为自己创造机会，当我们自己训练时，也应该这样做。

图19-转移到空位

最后，这是看起来更蠢的，那就是沟通，在比赛中，当我们想把球传给一个目标时，可能会喊出他的名字。

图20-喊名字

如果在我们单独训练的时候牢记这三件事，我们也会在比赛中自然而然地用出来，老实说，我们认为c罗会在意他单独训练时在球场上看起来很愚蠢吗，不，他是有史以来最好的球员之一，他不会在意这些。所以小伙伴们，我们可以根据今天的框架建立一个属于自己训练课程，这样我们就可以训练和提高自己。

请记住，这只是一个指南和一个框架，我们可以建立你的个人训练课程，当然我们也可以通过各种足球训练定制它，以满足我们的需求。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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