冬季如何科学训练一篇文章告诉你

冬练三九，夏练三伏，越是艰苦的环境，训练效果越佳。冬季是足球训练的黄金时期，也是进步较快的一个换进时节。但气温过低加之其他各类因素，如何在冬季科学练习取得进步，更加有效地提高技术与能力呢？

众禾列举出了冬季训练中从训练前热身、训练中注意、训练后拉伸、饮水饮食注意等相关事项，希望帮助小朋友在训练比赛中科学锻炼，同时尽可能减少伤病的出现。

如何在这样的条件下取得进步，提高自己的技术与能力呢？要靠科学的训练方法来保障。各类大大小小的比赛在如火如荼的进行，往年每年进入这个阶段，各球队都要注意大规模的伤病侵袭，高强度的对抗，加之低温对身体的影响，无论如何小心翼翼，都很难避免身体或大或小的伤病。在这里众禾提出了一些冬季训练的注意事项，希望帮助大家在运动的同时尽可能减少伤病的出现。

·1· 训 练 前 热 身

充分准备活动对冬季体育锻炼至关重要。充分热身是预防训练伤的最佳手段。与夏季训练热身不同，冬季训练热身时要注意节奏，逐步打开关节并增加热身时间，保证身体热身充分。

由于冬季室外环境温度低，人的肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差，而做准备活动可使体温升高、参加活动的肌肉得到充分伸展、肌肉韧带的弹性增强、肌肉的粘滞性降低，关节活动的幅度增加等，这有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。

同时，准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以及更好地满足体育锻炼时的需要。

如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,首先要做好充分的热身活动，使身体发热微微出汗后，再投身到运动中。

·2·热 身 方 法

大腿前侧动态拉伸：通过动态拉伸，使大腿肌肉激活。逐步增加拉伸幅度，使髋关节活动开

原地高抬腿：通过原地高抬腿，激活全身肌肉。使身体进入活跃状态，逐步提高步频，让心率达到有氧运动频率。

·3· 注 意 呼 吸 方 法

在冬季进行体育锻炼，主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助口腔来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，再经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

·4·衣 着 注 意

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软。训练后如果出汗多应当把汗及时擦干，换掉出汗的运动服装，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

在室外进行训练更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，换上干净衣服。

俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄保暖性差。所以冬季在室外进行训练活动特别容易感到脚冷。若受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响训练效果，还会感冒生病。

·5·补 水 饮 食 要 注 意

冬季健身锻炼由于气温低，肌体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大, 就要更加注意饮食的科学性。

因此一般的来讲，在冬季配合科学合理的饮食训练效果会较好，同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。

·6·科 学 放 松

训练完毕，是提高关节韧性与身体柔韧性的黄金时间。结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。通过对下肢的静态拉伸不仅能放松肌肉，同时能够提升下肢的运动能力。

·小腿后侧静态拉伸·小腿挺直，用手将脚尖轻轻抬起 ，保持15秒，循环3到5次此拉伸能够提高踝关节韧性并放松小腿后侧腓肠肌，·坐姿体前屈（静态） · 拉伸时保持上体正直，不可以驼背。如果柔韧性较差可以稍微弯曲膝，此拉伸能够提高髋关节韧性并放松大腿后侧肌群。·脚步放松 · 与队友配合的放松方式，此动作可以充分放松脚底，减缓脚底受到的冲力影响·腿部肌肉放松 · 训练会产生部分乳酸，堆积在腿部肌肉中。通过次动作可以加速乳酸分解，减缓并推迟运动后乳酸作用导致的肌肉酸痛。两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

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