青少年到底能不能进行抗阻力训练需要注意哪些问题

大家好，今天我们分享青少年阻力训练指南，希望大家喜欢！

适当设计和监督的阻力训练计划可以提高运动技能表现，并可能有助于提高青少年的运动表现。但是有一些要点必须要注意，以下是你需要了解的关于青少年力量训练的知识。

什么是阻力训练?

•不要把耐力(或力量)训练与举重、健美或举重混淆。

•阻力训练包括:

-身体重量练习(俯卧撑、引体向上、下蹲、仰卧起坐)-阻力带或阻力拉管-使用举重器械、哑铃、壶铃或杠铃的动作

阻力训练对年轻运动员安全吗?

美国儿科学会和国家力量和条件调节协会等几家领先的专业组织都认为，经过适当设计和监督的抗阻训练项目对青少年来说相对安全。

图1-自重训练

在绝大多数已发表的研究中，在精心设计的阻力训练项目中，没有明显的临床伤害报告。

大多数伤害发生在青少年无人看管的时候。

阻力训练的好处是什么?

•一些研究表明:

-提高肌肉力量和力量-改善心血管风险状况(血压、胆固醇、身体成分)-提高运动技能表现(短跑、跳跃)，提高运动表现

-降低运动相关损伤的风险-提高自信-可以帮助促进和发展幼儿期和青春期的运动习惯。

阻力训练会阻碍我孩子的成长吗?

对精心设计和监督的阻力训练项目的研究中没有发现对骺板生长或骨生长的影响。

什么年龄适合开始抗阻训练?

有关阻力训练研究表明，7岁的青少年在有经验教练的监督下就可以开始抗组训练。

总之“只要孩子足够成熟，能够遵循指导并练习正确的技巧”便可以。

图2-弹力带训练

我的孩子应该多久进行一次阻力训练?

•青少年阻力训练研究表明，每周进行一次阻力训练就能提高肌肉力量和力量，每周进行2-3天的阻力训练效果最好。

怎样让阻力训练项目对青少年运动员安全和有效?

一般青少年阻力训练指南：

•提供正确的指导和监督

•确保运动环境安全无危害

•开始训练之前先进行5到10分钟的动态热身

•从相对轻的负重开始，并始终专注于正确的锻炼技巧

•进行1-3组6-15个重复的各种上半身和下半身力量练习

•包括加强腹部和下背部的锻炼

•注重关节周围肌肉的对称发展和适当的肌肉平衡

•进行1-3组6-15个重复的各种上半身和下半身的力量练习

•根据需求、目标和能力，合理地推进训练计划

•随着力量的增加，逐渐增加阻力(5-10%)

•用低强度的健美操和静态拉伸来放松

•在整个训练过程中关注个人需求

•每周非连续几天进行2-3次阻力训练

•使用个性化的锻炼记录来监控进度

•通过系统地训练计划来保持项目的新鲜感和挑战性

•通过健康的营养、适当的补水和充足的睡眠来优化性能和恢复

•来自老师和家长的支持和鼓励将有助于保持兴趣

阻力训练举例：

自体重训练

下蹲箭步走

小腿伸展

俯卧撑

向引体向上卷曲

阻力拉管和健身球

三头肌伸展二头肌卷曲

健身器械/杠铃/哑铃

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