青训大纲2022版不同年龄段青少年身体能力训练要点二

9 / 身体能力

9.4 不同年龄段青少年身体能力训练要点

③ 发展阶段（U13-U16）

（1）目标：逐步建立高水平的专项耐力基础；全面提高球员的运动能力（翻滚、攀爬、抛接、反应、跑跳等，重点在速度、灵敏、爆发、平衡、协调、力量等）；预防损伤；

（2）组织：

逐步增加体能训练单元的时间；

根据球员训练年限、训练起始水平、生理、心理成熟度等区别对待。保障团队要密切监控球员发育情况（此年龄段的青少年由于身高的快速增长，会出现身体协调能力暂时性下降的情况；此阶段的青少年中会出现“早熟与晚熟”）；同一个球队也会出现“起始训练状态”相差较大的情况（如转会或跨年龄段的原因），教练员要根据上述信息，合理安排抗阻训练和专项耐力训练；

在发展专项耐力时，根据体能训练的原则，通过合理的组织，教练员可以在发展技战术能力的过程中同时提高专项耐力水平（记住：比赛和小场地比赛本身也是有效的中高强度专项耐力训练方式之一）；

将热身活动“周期化”，可以在每周的不同的训练课前、后安排不同的基础训练内容，如基本运动能力练习以及预防损伤的练习等；

可以开始较为系统的抗阻训练，练习以克服自身体重、功能性器材、场地、自由重量为主（如沙坑、台阶、哑铃、实心球等）；

根据周期安排，抗阻训练和预防损伤训练可以安排单独的训练课、训练单元进行，也可以在训练前热身、训练后放松部分前安排若干次；

为了保证球员基本运动能力的全面发展，要保障球员在校期间正常参加其他体育课。在赛季间歇期或放假期间，鼓励球员进行其他运动项目的训练（如其它球类项目、搏击类项目等，提高基本运动能力的活动如瑜伽、普拉提等）。

（3）要点：

由于男女青少年在生理上的差异，导致男性和女性青少年在神经肌肉表现（男性进入神经肌肉激增期；而女性则更容易出现神经肌肉控制不足的情况，从这一阶段开始到生长发育成熟，女性运动员下肢损伤率远远大于男性运动员）和身体形态、体成分上出现明显的不同。11至14岁的男性运动员处于伤病的危险阶段。此年龄段的青少年处于快速发育期，即身高快速增长期，身高的增长快于肌肉的发育；同时身体协调性也可能出现明显下降。因此，在训练过程中更要加强基本运动能力的训练，强调跳跃、落地、跑、变向的动作生物力学要求，强调正确的姿势控制，从而预防运动损伤；

研究表明，高、瘦的男性球员通常比矮、未发育或高、发育良好的男性球员更易于受伤。此阶段的青少年中也会出现明显“早熟与晚熟”，以及同一球队球员相对年龄问题导致的身心差别。此年龄段的球员，开始出现从低级别球队向高级别球队转会等情况，同一个球队也因此出现了“起始训练状态”不同的球员。因此，教练员要综合考虑这些因素，合理安排训练负荷；

在专项耐力训练方面，重点在提高球员的有氧能力。尽可能多地使用足球专项训练形式进行专项耐力训练，逐步提高专项耐力的训练量。但要避免进行无氧乳酸训练；

通过游戏和竞争性的比赛发展动作速度、动作频率、协调性、灵敏和反应等。根据周期安排，可以采用结合球或不结合球的方式进行；

抗阻训练首先强调动作质量、姿势控制，其次，强调增加肌肉耐力、肌腱韧带的强度。合理的抗阻训练也是防止球员受伤，以及女性青少年体脂增加的一个重要方面；

在快速生长发育期的12-20个月之后（男性球员在15-16岁，女性球员在13-14岁）即可逐步安排更大负荷的抗阻训练。如果使用自由重量练习（如杠铃、壶铃等）进行练习，需要考虑如下因素：球员的动作质量；选择练习动作时，要考虑动作的多样性（定期变换动作也是变换练习负荷的方式）；从轻负荷（组数、次数、负重）开始；

强调训练后的恢复、放松；

加强营养、恢复等方面的教育。

④ 提高过渡阶段（U17-U21）

（1）目标：提高高强度间歇耐力；提高专项速度、灵敏、爆发、反应、对抗能力；更多的专项位置体能训练；更强调个性化体能训练；减少运动损伤；

（2）组织：

这一阶段是全面发展球员体能、提高专项位置能力（补弱或增强），以及进行个性化体能训练（如改善身体形态）的重要时期；

适当增加体能训练课、单元的时间和频率，根据情况可以安排专项的体能训练课（如抗阻训练课等）；

在专项耐力训练安排时，根据体能训练的原则，通过合理的组织，教练员可以在发展技战术能力的过程中同时提高专项耐力水平；

将热身活动“周期化”，可以在每周的不同的训练课前、后安排不同的基础训练内容，如基本运动能力练习以及预防损伤的练习等；

抗阻训练的安排要考虑球队周期安排、阶段目标、个人需求。抗阻训练和预防损伤训练可以安排单独的训练课进行，也可以在训练前热身、训练后放松部分前安排若干次；

根据球员的个人需求（位置需求以及个人特殊需求，如改善身体形态），在建立高水平体能水平的基础上进行个人训练；

由于转会、跨年龄段训练等原因，同一支球队会出现“起始训练状态”相差较大的情况，教练员要根据这种情况，合理安排抗阻训练和专项耐力训练；

在赛季间歇期或放假期间，鼓励球员进行其他运动项目的训练（如其它球类项目、搏击类项目等，提高功能动作质量的活动如瑜伽、普拉提等），以及针对自己弱项加练的假期作业。

（3）要点

该年龄段的球员处于发展无氧耐力和最大力量的最佳时期，这些能力的增加不仅可以提升球员的专项表现，还可以减少运动损伤；

在专项耐力训练方面，重点在提高球员的高强度间歇耐力。尽可能多地使用足球专项训练形式进行专项耐力训练，逐步提高专项耐力的训练量、逐步在有氧高强度训练的基础上，安排高强度无氧耐力训练（包括，反复冲刺训练、乳酸生成训练和乳酸耐受训练）；

加强基本运动能力的训练，强调跳跃、落地、跑、变向的动作生物力学要求，强调正确的姿势控制，从而预防运动损伤；

通过游戏和竞争性的比赛发展动作速度、动作频率、协调性、灵敏和反应等；

进行系统的抗阻训练，强调动作质量和姿势控制。根据周期安排，提高球员肌肉耐力、肌腱韧带强度、肌肉围度、最大力量、爆发力、灵敏、对抗能力等；

对于没有抗阻训练基础（特别是自由力量训练基础）的球员，需要考虑如下因素：球员的动作质量；选择练习动作时，要考虑动作的多样性（定期变换动作也是变换练习负荷的方式）；从轻负荷（组数、次数、负重）开始；

强调训练后的恢复、放松；

加强营养、恢复等方面的教育；

逐步形成良好的职业习惯和与职业相关的生活方式。

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