大家好,今天给大家带来三个增强灵活性和减少肌肉酸痛的训练方法,希望大家喜欢。
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这三个动作都很简单,如果能每天早上坚持练习,除了会让你每天有更好的精神状态,同时也会提升你比赛的竞技状态。
壶铃深蹲:第一个训练叫做壶铃深蹲,这是非常有益的一项运动,它可以提高我们整体的运动能力,尤其对背部和臀部的紧绷和紧张有很好的缓解作用。
图1-壶铃深蹲
我们用手持壶铃或者哑铃完成深蹲,脚尖指向外侧,挺胸抬头保持胸部固定,臀部直上直下。
开始时我们的背部会始终保持微拱起的状态,在这个过程背部很难完全挺直,或者说我们在不断和挺直背部作斗争,臀部向外推,膝盖肘部向外展,此时你的臀部和腹股沟会有明显的感觉。
图2-背部尽量挺直
图2-背部尽量挺直
站立前屈:接下来的训练是站立前屈式,这是大家很熟悉的一个动作,我们可以加上一定重量的器械帮助你提高柔韧性,让你下压得更深一些,更稳定一些。
图3-站立前屈示范
下压时,脚尖指向正前方,脚不能离地,每一次都要让自己拉伸得尽量深入,腿要绷直,不能打弯,随着拉伸的进步,胸部要尽可能靠近膝盖。
图4-腿部绷直
所有的这些拉伸我实际上只做一组,每一次都要比上一次更深一些,每次保持两分钟左右,并将注意力放在呼吸上。
肩部练习:最后一个训练是关于肩部的灵活性,不论是足球运动员还是其他运动员,肩部的运动能力是非常重要的,这个训练可以很好地提高你跑步和整体运动的表现。
图5-肩部练习示范
我们可以抓着一根扫帚柄(木棍、毛巾、绳子都可以),挺直双臂,将双臂尽量后压。随着训练的深入和你的进步,我们可以试着抓得更近一些。
图6-双臂后压
我们建议你把这些灵活性训练加入到自己的日常训练当中,就像前面说的,这个训练不要求一次性做多少组或者很长时间,最重要的是坚持,每天二三分钟就可以,我们更关注的是活动能力和柔韧性的提升。
注意事项:我们在做壶铃深蹲和站立前屈式的时候,我们关注是否能比上一次更加深一些,当然这可能会让你感到不舒服,但是如果你轻松完成,一点儿感觉都没有,你还不如不做,因为这样并不能提高你的活动能力和柔韧性。所以,我们建议你把它们加入到训练计划当中,从最短的三十秒开始,但是一次要比一次更加深入,这样才能真正有效地提高你的活动能力和柔韧性。
图7-良好的身体柔韧性
活动能力是非常重要的,如果你从现在就开始练习,从长远来看是非常有远见的。尤其是当年纪越来越大的时候,你会发现这是非常宝贵的能力。它会让你的职业生涯更长更健康,良好的活动能力会很好地提高你的竞技表现,让你身体以更好的状态满足各种运动需求,你的活动能力和柔韧性还能帮助你减少肌肉酸痛,如果你的关节更灵活,你会比其他人更好地胜任不同的位置。
图8-适应激烈比赛
训练和赛后的酸痛感会更轻,恢复也更快,还会极大地减小受伤的风险。人们受伤最大的原因之一就是因为关节和四肢的活动能力太差。在激烈的比赛中,因为灵活他们的身体可以适应各种场景,他们身体的活动范围更大,所以活动能力非常重要,我们可以从这三项训练开始不断提高你的活动能力。
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