科学愉快踢球远离伤病困扰

2021全民健身日

“全民健身与奥运同行”

足球是世界第一运动，影响范围广，球迷群体大，每到工作日傍晚或者周末，都有大量业余爱好者换好装备，走向球场，一展球技的同时以球会友。大家在锻炼身体的同时，也可以有效地缓解工作和生活压力，和同事、老友交流感情。

但即使是职业运动员，在进行足球运动中，仍有相当比例出现受伤的情况，严重者还需要接受手术治疗，经历相对长时间的康复训练才能重返球场。对业余爱好者来说，伤病不仅会导致身体上的疼痛不适，还可能影响工作和生活，近期也有进行足球运动出现心脏骤停的情况。科学地进行足球运动，能降低受伤风险，尽情享受足球运动带来的愉悦感。

进行足球运动需要注意什么

首先要了解自己的身体健康状态。熬夜后、大量饮酒后等情况下的第二天都不适宜进行大强度的体育活动，以防出现心脏骤停等意外情况。在运动之前一定要保持足够的睡眠，同时建议在进行运动前至少半小时抵达场地，换好装备后进行适当的热身。除了牵拉和慢跑外，做几组冲刺跑，把心率提高到一定水平，有助于适应高强度的运动。

如果是到陌生的球场，要提前了解球场的状况，选择合适的球鞋。我们知道足球鞋有不同种类，以适应不同的场地特点。比如有适于天然草的FG和SG鞋钉，有适于人工草的AG鞋钉，以及室内场地的碎钉足球鞋。根据场地草的长度和湿滑情况，也要选择不同的球鞋。选择错误的球鞋可能造成相应的损伤，比如选用FG鞋钉在草较短的人工草地上踢球，可能会导致膝关节遭受过度压力，出现疼痛。同时，业余球场的质量参差不齐，也会因为修建时间过长而出现质量下降。可以在场地中进行慢跑，以了解球场是否平整，是否有异物存在，避免在活动中意外扭伤关节或出现骨折。

一定要佩戴护腿板。业余足球活动中，相当多的运动者未接受过系统训练，技术动作存在一定缺陷，而体力下降也会导致动作变形，会出现小腿踢到对方脚底的情况。这个动作的瞬间作用力是相当大的，如果不佩戴护腿板，可能会出现小腿骨折的情况。佩戴护腿板也可以在出现其它意外情况时保护我们的“迎面骨”。如果本身存在膝关节或踝关节的力量下降，也可以佩戴护膝或者护踝，提高下肢关节的稳定性。如果存在习惯性崴脚，建议用弹力绷带进行踝关节的固定，减轻踝关节不稳定对踝关节的影响。

在踢球过程中，大家要注意选择合理的技术动作。我们在电视上经常可以看到足球明星做出一些令人匪夷所思的过人或者射门动作，建议不要盲目模仿这类动作，否则容易造成各关节的扭伤。随着年龄增长，身体肌肉质量下降，对外界刺激的反应也下降，大多数人无法保证定期进行身体素质方面的训练，很难有做出这种高难度动作的身体基础。热身时做一些起跳落地的动作，比如模仿头球的动作，以防止在运动过程中出现落地的关节扭伤。

足球运动后如何恢复身体

有些朋友在运动后可能出现膝关节或者踝关节的肿胀疼痛，往往几天也恢复不了。这种情况下大多数人的核磁共振检查结果是没有严重问题的，多数为关节内过多的积液产生。这种情况也与下肢肌肉力量下降有关，建议在平时做一些下肢肌肉力量的训练，以增加下肢抵抗过度磨损的能力。在这里介绍一个简单的测试自己下肢肌肉力量的方法：单腿站立，然后慢慢做单腿下蹲的动作，下蹲的角度不必过大。在这个过程中，保持膝关节和足尖指向前方，不要出现下肢的晃动。如果在这个过程中出现下肢的晃动，则提示下肢肌肉力量不足，需要加强下肢肌肉力量的锻炼。

在运动结束后，四肢肌肉会因为疲劳而出现乳酸堆积效应，建议朋友们要进行一些放松活动，如适当拉伸身体各个关节，以放松肌肉。这样，也可以减轻第二天的肌肉酸痛的症状，可以更快更好地恢复到工作与生活中去。运动过程中还需要注意适度补水，缺水会造成肌肉容易出现损伤，过度缺水还会造成大脑反应下降；但也不要过度补水，容易造成胃肠道症状。

总之，对足球运动的损伤，预防不仅体现在在球场的这段时间内。我们要充分了解自身的身体情况，熟悉场地，选择合适的装备，采用合理的技术动作，赛前赛后进行热身和放松等，最终在享受足球运动的同时，降低身体损伤的风险。

文丨运动医学科 李旭

图丨网络

编辑丨靳晓方 于淼

校对丨于淼

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